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Claves sobre cómo entrenar durante el invierno

En invierno, el termómetro baja pero el cuerpo debe mantener la misma temperatura interna, aunque no sin trabajo, pues debemos obligar al organismo a un esfuerzo suplementario para que nuestro rendimiento no se vea demasiado afectado. En este artículo os damos las claves para conseguirlo.

Desnivel digital - Miércoles, 22 de Diciembre de 2010 - Actualizado a las 12:56h.

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Oriol Baró en la Aguja Pincenot
Oriol Baró en la Aguja Pincenot (Col. Oriol Baró)

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Los mamíferos somos una especie de homeoterma. Esto quiere decir que para que nuestros mecanismos fisiológicos y metabólicos funcionen correctamente, necesariamente debemos mantener una temperatura interna constante.

La temperatura corporal, entorno a los 37º C, es el resultado del balance entre ganancias y pérdidas de calor. Así, como cuando entrenamos o competimos con calor y humedad elevados nuestro organismo lucha para evitar la hipertermia o el golpe de calor, en condiciones de frío intenso el problema es evitar que las pérdidas excesivas de calor que alteren la homeostasis, afecten nuestro rendimiento y en último término nos puedan llevar a una hipotermia.

Un ambiente frío se define por unas condiciones que causan pérdidas de calor corporal mayores de lo normal.

Cuando bajan la temperatura de la piel y la interna, el hipotálamo activa los mecanismos necesarios para conservar la temperatura interna e incrementar la producción de calor. Estos mecanismos son: los escalofríos, la vasoconstricción cutánea y el aumento del calor metabólico. La función muscular está deprimida en condiciones ambientales frías, los patrones de reclutamiento muscular pueden estar afectados y la eficiencia de las acciones musculares está disminuida.

La fuerza máxima y el pico de potencia pueden disminuir a bajas temperaturas, por la prolongación del tiempo, en que las fibras musculares alcanzan la máxima tensión y por la ralentización de las reacciones químicas musculares. Respirar aire frío no congela los conductos respiratorios ni los pulmones, aunque reduce el ritmo y el volumen respiratorio.

Durante el ejercicio en frío, la producción de calor metabólico equilibra las pérdidas; sin embargo, cuando la fatiga aparece, la actividad muscular disminuye y la producción de calor decrece.

Si entrenamos a la misma intensidad inicialmente utilizamos más glucógeno muscular y la fatiga sobreviene antes, por tanto, debemos disminuir la intensidad o estar dispuestos a consumir más energía y tomamos las medidas adecuadas.

En actividades de larga distancia, por ejemplo, si no podemos mantener el ritmo y la producción de calor es menor, podríamos entrar en hipotermia. Con el frío, se produce también un aumento de la diuresis, que sería debido a un aumento en la producción de orina por la vasoconstricción periférica, inhibiendo la secreción de hormona antidiurética. Esto puede afectar al equilibrio hídrico del organismo provocando deshidratación.

Además, el viento acelera en gran medida la pérdida de calor corporal por conducción y convección, a este efecto lo conocemos como “robo de calor por el viento”.

Un plan para el invierno

Ya sea corriendo a pie o en bicicleta, destacamos estos diez puntos a tener en cuenta cuando seguimos con nuestros planes de entrenamiento en pleno invierno.

1. Siempre es importante comenzar una sesión de entrenamiento, despacio e ir incrementando el ritmo poco a poco.

En invierno, esto es todavía más importante, ya que con el frío podemos lesionarnos muy fácilmente, además del gasto extra de glucógeno muscular si comenzamos muy rápido. Deberíamos comenzar la sesión con una tabla de ejercicios de calentamiento y activación muscular, e iniciarla suavemente.

2. Nuestro vestuario se adecuará a las condiciones atmosféricas de cada momento.  Es decir, hay días de diciembre o enero, por ejemplo, en que las temperaturas nos son las normales para la época. Por lo tanto, antes de salir a entrenar os aconsejo consultar el termómetro, ya que si vamos más abrigados de la cuenta, nos vamos a asfixiar y si pasamos frío, no entraremos en calor en toda la sesión y nuestro rendimiento no será el óptimo. 

Hoy en día existen en el mercado prendas deportivas de muy alta calidad, diseñadas para los días más fríos. Es importante dejarnos asesorar bien por un profesional e invertir en este tipo de prendas. Pasar frío entrenando es muy desagradable y puede provocar el abandono de la sesión antes de tiempo.

3. Con el frío tendemos a descuidar la hidratación y la alimentación. Es un fallo muy frecuente: pensamos que con el frío no sudamos tanto y no es necesario avituallarnos. Grave error pues con el frío, además del gasto energético por el esfuerzo, se añaden los requerimientos energéticos que precisa nuestro cuerpo para mantener la temperatura. Así pues, seremos más estrictos incluso que en verano.

El aire frío es el estímulo perfecto para ponernos en marcha: las bajas temperaturas nos invitan a ir un poco más deprisa

4. En días muy fríos podemos utilizar también alguna crema especial para calentar, sobre todo si vamos a entrenar en bicicleta, siempre teniendo en cuenta que la crema no sustituye una buena tabla de ejercicios para entrar en calor.

5. Hemos de ser muy cuidadosos con el calzado. El frío que entra por los pies se reparte rápidamente por todo el cuerpo. Unos buenos calcetines son el complemento necesario a nuestro calzado.

Y si el entrenamiento es en bicicleta, podemos utilizar unos cubre-botas o botines, especiales para ciclismo; es muy desagradable, y peligroso, pasar mucho frío en los pies.

En bicicleta se pasa mucho más frío, porque además de la velocidad, nuestros pies fijados en los pedales, permanecen completamente estáticos. Así que es aconsejable ir moviendo los dedos frecuentemente. Para ello, con temperaturas bajas, no nos apretaremos tanto las zapatillas: cuanto más nos aprieta una pieza de nuestro vestuario, peor circulación sanguínea tendremos y, por lo tanto, más frío.

6. Al acabar la sesión, nos cambiaremos rápidamente de ropa, para estar secos, y realizar después los estiramientos pertinentes sin enfriarnos.

También podemos realizarlos después de la ducha, eso sí, sin dejar pasar mucho tiempo desde el final de la sesión, porque nuestros músculos estarán fríos y no podremos estirar bien. Además es peligroso.

7. Al inicio del entrenamiento va muy bien taparnos boca y nariz, con un pañuelo tipo Buff, para que el aire que inspiramos no esté tan frío y pueda provocarnos problemas en la faringe, además de un molesto dolor en la boca.

8. Una buena parte del calor que genera nuestro cuerpo se escapa por la cabeza. Es aconsejable llevar un gorro, los hay muy finos (tipo esquí de fondo).

Las manos también las debemos proteger, ya sea montando en bicicleta como corriendo, unos guantes especiales para ciclismo, que paren el viento, son los más adecuados.

9. Si el entrenamiento es con la bicicleta, nos hemos de proteger del viento sobre todo en las bajadas, ya que en pocos minutos podemos enfriarnos mucho y nos costará trabajo entrar otra vez en calor en la siguiente subida.

Debemos elegir muy cuidadosamente nuestro vestuario teniendo en cuenta que es más importante la buena combinación de prendas (sistema de capas), que lo que nos pueda aportar una sola prenda.

10. Soy consciente de que con la llegada del invierno nos puede dar más pereza salir a entrenar y mucha gente tiene la excusa perfecta para encerrarse en un gimnasio, pero si le sabemos ver el lado positivo puede llegar a gustarnos más entrenar en invierno que en verano.

El aire frío es el estímulo perfecto para ponernos en marcha: las bajas temperaturas nos invitan a ir un poco más deprisa y la escasez de horas de luz es un estímulo para aprovechar mejor el tiempo.

En definitiva, entrenar en invierno es un trabajo perfecto para activar nuestro cuerpo y nuestra mente. Entrenar en invierno comporta también muchos otros aspectos positivos, como los colores del paisaje que van cambiando conforme avanzan los días, y que nos hacen redescubrir los entornos habituales donde disfrutamos entrenando.

 

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