Consejos de Scott Jurek para preparar una temporada de carreras por montaña

Tras un artículo en el que nos aconsejaba un periodo de hibernación de varias semanas al final de cada temporada, Scott Jurek publica en Competitor una serie de consejos para “construir la base”, es decir, coger la forma que nuestro cuerpo necesita para enfrentarse de nuevo a kilómetros y fuertes desniveles.

“El año nuevo a menudo marca el inicio de la llamada a volver al entrenamiento, y la construcción de una buena base es una fase fundamental del entrenamiento que evita lesiones, prepara el cuerpo para futuras cargas de entrenamientos y asegura un rendimiento óptimo en las carreras más próximas. Estos son mis consejos para una formación de base óptima:

No te preocupes si has ganado peso durante los meses anteriores. Tu cuerpo recordará qué es necesario para volver a estar en buena forma. Una buena condición física puede llegar más rápido de lo que crees.

La mayoría de fases para construir la base de nuestro estado físico duran entre seis y doce semanas, siempre dependiendo del entrenamiento anterior y de tu plan para la temporada. No te apresures en esta importante fase, ya que se necesitan de seis a ocho semanas para que esta preparación tenga efecto en los sistemas aeróbicos y musculo-esqueléticos.

Utiliza el kilometraje o el tiempo (en minutos) para medir el volumen de entrenamiento. Utiliza estos porcentajes para determinar el volumen inicial. Comienza con un 60-80% de lo que era una semana de entrenamiento suave durante la temporada de carreras. Si eres un corredor experimentado, opta por el mayor rango (80%). Tras un par de semanas, aumenta el volumen entre un 10 y un 15% en las semanas venideras, con una semana de recuperación cada dos o tres de entrenamiento.

Durante la construcción de la base, incorpora dos o tres días de cross-training o incluso días libres para permitir que el cuerpo se vuelva a adaptar al estrés de correr. Esto es importante para todos los corredores, pero aún más para aquellos propensos a las lesiones.

Para algunos puede ser útil incluir entrenamientos de doble sesión una o dos veces por semana para no abarrotar a su cuerpo de millas en una sola sentada. Si te decides por realizar dobles, incluye un periodo de descanso de entre seis y diez horas entre carreras.

Correr por lo que sientas también es una buena forma de juzgar la intensidad de los primeros entrenamientos del año. Una norma bastante generalizada es correr al máximo (pulsaciones) entre el 50 y 4l 70% del tiempo de entrenamiento. El resto puedes usarlo para concentrarte en la técnica, de forma que desarrolles una forma de correr más eficiente.

Tras cuatro u ocho semanas de trabajo, incorpora un es fuerzo de máxima intensida una vez por semana. Incluye carreras que te obliguen a ir a un 70-80% de máximo esfuerzo durante 15 o 25 minutos o divídelos en segmentos de 5 minutos con un minuto de recuperación a marcha suave entre ellos. Asegúrate de hacer de 15 a 20 minutos de trote suave antes de esto. Puedes aumentar el tiempo de esfuerzo cada semana, mientras que en semanas de recuperación debes dividir el tiempo a la mitad.

Finalmente, incorpora ejercicio de fuerza como prioridad en núcleo, piernas y media espalda. También trabaja la flexibilidad con yoga o pilates y otros entrenamientos suplementarios un par de veces por semana. Este tiempo extra servirá para fortalecer y equilibrar el cuerpo para que nos ayude a evitar lesiones y  mejorar nuestro rendimiento.

Fuente: Competitor Magazine