Afrontar y entrenar un gran reto corriendo o andando

Para preparar a fondo un gran reto, tendremos en cuenta dos partes fundamentales, la física y la mental. Si creemos que el entrenamiento llevado a cabo ha sido muy bueno y constante, esto nos hará sentir mas tranquilos y más seguros de nosotros mismos.

Intensificar entrenamientos

Ha llegado el momento de cronometrarnos, apuntar estos ritmos, esos tiempos y tenerlos presentes el día de la competición.

1. Si normalmente realizamos una sesión de entrenamiento diario, intentaremos hacer dos, un par o tres de días a la semana, combinando un entreno de fondo (ritmo constante).

Por la mañana, estos entrenamientos de resistencia los debemos realizar dentro de la zona de nuestro umbral aeróbico, rozando el límite, pero sin pasarlo. Por ejemplo: si nuestras pulsaciones máximas son 190, trabajaremos entre un 70-80% es decir entre 135 y 155: nuestra velocidad de crucero.

Por la tarde podemos realizar un entrenamiento de intervalos (cambios de ritmo) trabajando en nuestra zona anaeróbica. Tomando las 190 pulsaciones máximas realizaremos cambios de ritmo (series) de diferente duración e intensidad, siempre trabajando por encima de nuestro umbral aeróbico. Por ejemplo: ocho series de 3 minutos a 170 pl. con 3 minutos de recuperación entre cada una. 10 series de 1 minuto 30 segundos a 180 pl, con 2 minutos de recuperación. Doce series de 45 segundos con un minuto de recuperación ente series.
Antes de comenzar con las series hay que calentar un mínimo de 20 minutos y, al acabar, dedicar otros 20 minutos a la recuperación con un trote suave.

2. Uno de los objetivos más importantes es mejorar nuestra recuperación. En pruebas de varios días y varias etapas, no serviría de nada mantener un buen ritmo un día y al día siguiente arrastrarnos.

Además, no sólo rendir al máximo es el objetivo, porque sino recuperamos bien, no podremos asimilar las cargas de entrenamiento que vayamos realizando y por este motivo podríamos entrar en lo que se llama sobreentrenamiento, (agotamiento absoluto) muy peligroso y difícil de superar.
Por esto hemos de ser muy meticulosos con nuestro cuerpo, y si comenzamos a intuir que en vez de realizar cada vez mejor los entrenamientos planificados, nos cuesta más terminarlos o incluso iniciarlos lo mejor es pedir ayuda a un médico especialista en deporte.
Tampoco podemos caer en un error muy típico: si una semana estamos resfriados o con alguna otra dolencia, no se os ocurra entrenar el doble la semana siguiente par “recuperar” el tiempo perdido.

Tomarnos las pulsaciones en reposo cada mañana, es un buen recurso para saber si nos hemos recuperado bien del último entrenamiento: si están por encima de las que tenemos habitualmente, querrá decir que no estamos bien recuperados.

3. Algunos de los entrenamientos para mejorar el fondo los podemos hacer con la bici, pues si realizamos muchos kilómetros a pie, nos costará más recuperar de un día para otro. Si los realizamos con la bici, nuestras articulaciones nos lo agradecerán. Habremos realizado el entrenamiento de fondo a nivel cardio-vascular y, en cambio, nuestros músculos no estarán destrozados, ya que con los impactos que se producen al correr, se crean microlesiones que retardan la recuperación muscular: las tan desagradables agujetas.

4. Un par de veces al mes, más o menos, podemos llevar acabo un entrenamiento de larga duración, combinado el correr con el caminar rápido (CA-CO) de entre 6 y 8 horas, sobre un terreno lo más variado posible. Probaremos diferentes ritmos de carrera, para determinar los que son óptimos para nosotros y podemos mantener durante la competición, tanto en llano, como en subida o bajada. Debemos cronometrarnos y apuntar estos ritmos y tenerlos presentes el día de la competición.

5. Entrenaremos con los bastones de esquí en algunas sesiones. Es posible que los llevemos en la competición, sobre todo si es de montaña.

6. Para hacer los entrenamientos más llevaderos durante los meses previos a la competición nos marcaremos retos a superar de nuestra zona de entrenamientos o de otras zonas, y los fijaremos en un calendario. Así mejoraremos la motivación, al tiempo que descubriremos otros parajes.

7. Es importante apuntarse los entrenamientos y retos realizados con los desniveles, kilometrajes, y tiempos empleados. Hemos de ser unos perfectos gestores de nuestro esfuerzo.

8. Al intensificar nuestros entrenamientos y prolongarlos en el tiempo, nuestros músculos agradecerán mucho que los tratemos con cariño. Una buena sesión de estiramientos al acabar cada entrenamiento y ponernos en manos de un buen fisioterapeuta, harán milagros en nuestra recuperación.
Pero si no podemos acceder a un buen masaje, hay diferentes remedios caseros: los baños de contrastes (combinar agua fría con agua caliente) o aprender a masajearnos nosotros mismos, con alguna de las cremas recuperadoras que hay en el mercado. También funcionan muy bien las máquinas estimuladorasrecuperadoras tipo Compex.

9. Los entrenamientos son el momento ideal para probar a fondo zapaillas y calcetines, el resto de material y el avituallamiento que llevaremos encima.
Comprobaremos si la ropa produce rozaduras o si cambia de comportamiento cuando está empapada de sudor. Es muy aconsejable que el material se adapte al máximo al tipo de competición y terreno por el que discurre.

10. Para afrontar este tipo de desafíos es importante saber visualizar, imaginar lo que nos vamos a encontrar cuando estemos en pleno esfuerzo. Las sensaciones que creemos que vamos a sentir, saber sufrir en los malos momentos y estar preparados para cuándo lleguen… lo debemos percibir como una motivación, no como una amenaza. Saber superar los malos momentos, es uno de los secretos de los grandes campeones. Saber concentrarse y buscar dentro de uno mismo los recursos necesarios para seguir adelante es uno de los secretos para afrontar las “ultra” competiciones.

Al intensificar nuestros entrenamientos en cantidad y en calidad y prolongarlos en el tiempo, nuestros músculos agradecerán mucho que los tratemos con cariño.