Evita los seis errores de nutrición más comunes antes de una carrera

Es uno de los aspectos más importantes a los que un corredor tiene que prestar atención; una correcta nutrición puede ayudarnos a mejorar nuestra actuación en una carrera, pero si cometemos errores a la hora de recargarnos de energía, los meses de duro entrenamiento pueden irse por el váter. Estos son los seis fallos más comunes que los deportistas cometen antes de una competición:

1. Cargarse de carbohidratos: Atiborrarse de carbohidratos el día antes de la carrera no funciona; el cuerpo no será capaz de procesar y almacenar todo ese excedente de energía de la comida adicional. La mayoría de esas calorías serán eliminadas por tu cuerpo y las que no se irán directas a tu cintura, no a tus reservas de energía.

Solución: come una comida de tamaño normal rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Un buen menú sería algo de pasta con ajo y aceite de oliva y un filete de salmón a la plancha. La mañana de la carrera, consumir entre 300 y 500 calorías será suficiente.

2. Cambiar la bebida que consumes durante la carrera: No importa que uno de tus colegas te diga que ha encontrado una nueva bebida en polvo que es la leche. De la misma forma que entrenas tus músculos en un entrenamiento, también lo haces con tu estómago, de manera que funcione correctamente durante las horas de esfuerzo. Cualquier bebida nueva puede producirte problemas digestivos.

Solución: Practica la nutrición de carrera en la mayor variedad de condiciones posibles y experimentando con diferentes productos. Durante las carreras, cíñete a lo que mejor te funcione.

3. Beber demasiado: Beber demasiado líquido puede ser más peligroso que beber poco. Un exceso de fluido en el organismo puede llevar a la hinchazón y a calambres musculares; también se diluyen los electrolitos, lo que en casos severos puede conducir a sufrir convulsiones, coma e incluso la muerte.

Solución: Rellena tu botella con unos 700 mililitros por cada hora de ejercicio. También es recomendable beber a sorbos y no a tragos largos. También usa algún suplemento de electrolitos rico en un amplio espectro de minerales, no sólo sodio.

4. Abarrotarse de comida durante la carrera: Tratar de equilibrar tus reservas de energía durante el ejercicio no funciona. No se puede reemplazar todo lo que tu cuerpo consume durante un esfuerzo. Pero el cuerpo tiene toneladas de energía en las reservas de grasa.

Solución: En esfuerzos más largos de una hora, dos tercios de tu energía vienen de la grasa corporal. Supleméntalo con unas 240-280 calorías por cada hora de esfuerzo.

5. Hacer un régimen de alimentos sólidos durante la carrera: Por regla general, los alimentos sólidos son menos nutritivos que los líquidos. Además, requieren más energía para su procesado. Es mejor que tu cuerpo gaste la energía en correr y no en hacer la digestión de estos alimentos

Solución: puedes acabar una carera a base de alimentos líquidos, aunque también es recomendable comer un poco de energía de alimentos sólidos para variar un poco.

6. Esperar varias horas para comer tras una carrera: El cuerpo se recarga de carbohidratos en la siguiente hora tras realizar el esfuerzo físico, momento en el que está sobrecargado para procesar y almacenar calorías en forma de glucógenos en los músculos. Después de dos horas, la energía no va a las reservas.

Solución: En los primeros 30 minutos tras el ejercicio consume de 30 a 90 gramos de carbohidratos complejos y entre 10 y 30 gramos de proteínas y estarás llenado tus reservas de glucógeno.

Fuente: Outside Online.