Los consejos de Scott Jurek para la recuperación de ultra trails

Es una de las referencias del trail running al otro lado del charco. Scott Jurek cimentó su leyenda con siete victorias consecutivas en la carrera más importante de su país, la Western States 100, por lo que se puede decir que Jurek es uno de los mejores especialistas de ultra distancia del mundo. Ahora, nos ofrece los trucos que él siempre ha usado para recuperarse de la mejor forma del esfuerzo que supone una carrera de 160 kilómetros.

“A todos nos ha pasado; finalizas una carrera o un entrenamiento duro y te encuentras deshidratado, hambriento y cansado, con lo que la primera reacción es querer tirarte en el sofá. ¡No tan rápido! El entrenamiento no termina al final de una sesión o de una carrera y es algo muy importante, tanto que, realizado apropiadamente, puede ayudar a que el cuerpo recupere su forma más rápidamente.

Tras muchos años de presionar a mi cuerpo con largas carreras y duros entrenamientos, he creado una especie de método que me permite recuperar el equilibrio y estar mejor preparado para la siguiente sesión de entrenamiento:

De 20 a 30 minutos después del esfuerzo

Reposición de glucógenos: Consume carbohidratos y proteínas en los siguientes 20 ó 30 minutos tras el esfuerzo para evitar que las reservas de glucógeno se queden vacías de cara al siguiente entrenamiento. Una proporción correcta de carbohidratos sería el resultado de multiplicar el peso de tu cuerpo en kilogramos por una cifra entre 1 y 1.25 (en gramos), mientras que en el caso de las proteínas, se debe multiplicar por 0,3-0,5.

Baño de hielo: Después o en el mismo momento del consumo de carbohidratos y proteínas, sumérgete en una bañera con agua helada por 10 ó 15 minutos. Con llenar la bañera de agua fría y poner dos o tres puñados de hielo será suficiente.

De 30 minutos a 2 horas después del esfuerzo

Estiramientos: tras volver a calentar los músculos de baño helado, lo ideal es comenzar una serie de estiramientos de músculos como los femorales, gemelos, cuádriceps, la banda iliotibial y los flexores de la cadera. Yo uso el método de estirar el músculo durante dos segundos y repetir el estiramiento en series de diez repeticiones.

Comida de recuperación: Una hora o dos después del esfuerzo, realiza una comida normal. Yo suelo comer ensalada, vegetales al vapor, cereales integrales y legumbrs, tofu, y una buena dosis de grasas sanas, como las de oliva,  de semillas, de nueces o de aguacate. Si es a última hora de la mañana, suelo tomar un batido rico en calorías y como algo de pan de trigo o avena integral.

1 ó 2 días después del esfuerzo

Días libres: soy de la creencia que tomarse un día libre a la semana es algo positivo, incluso a veces dos días si es una semana de trabajo de volumen ligero y recuperación. Suelo hacer 15 minutos de estiramientos, algo de yoga o un masaje de tejidos profundo. Aunque no haga nada de ejercicio esos días, sigo ingiriendo las calorías habituales para recuperar todas las energías que perdía en el esfuerzo del fin de semana. No tengas miedo de añadir unas cuantas calorías a tu dieta si piensas que las agotarás en los siguientes entrenamientos.

Entrenamiento de cross y carreras de recuperación: El día o los días después de la carrera, le dedico entre 15 y 30 minutos a rodar suave en bicicleta estática. Esto me permite acelerar la recuperación y volver a correr con menos dolor. Cuando siento mi cuerpo listo para correr de nuevo, completo una carrera de recuperación de entre 45 y 70 minutos a un 50-60 % de esfuerzo. Durante la época de entrenamiento regular, me gusta realizar dos o tres carreras descalzo en hierba o césped. Realiza dos o tres carreras de recuperación por semana, alternando con entrenamientos duros, eso si no estás doblando entrenamientos.

Si te tomas la recuperación de forma seria, podrás recuperarte más rápido para las carreras y entrenamientos con menos lesiones y tendrás más consistencia a la hora de lograr tus objetivos.

Fuente: running.competitor.com