Control de la frecuencia cardíaca

Estimado David. Soy un abuelete de 35 años con el siguiente "ránking": Escalada=Vº(6a indoor). Carrera=20 kms 1h30.Fc basal=50ppm (bradicardia sinusal, según informe médico). PA=120/80 (antes 120/60). 1,70m /70 kg. "Deportista" antes de trabajar 12 horas diarias, ahora sólo corro a partir de las 23:00 en laborable, y escalo algún fin de semana. He oído que no es bueno correr antes de dormir. ¿Es cierto? Viendo tus consultas, me preocupa lo de las pulsaciones: si bien no suelo medir, si lo hago por notarlas rápidas rondan las 180-200. Con mi poco tiempo, intento "machacar" (cuestas, series), pero pierdo el relax de después de correr y tarda en bajar el pulso. ¿Algo va mal? ¿Qué puedo hacer con el tiempo que tengo? ¿Sería útil un "pulsómetro" u otro control? Gracias

Lo primero, 35 años no es como para sentirse un abuelete teniendo en cuenta que en discipinas como la velocidad en atletismo (antes se decía que la vida de un velocista se acababa a los 25) se han batido récords del mundo ya bien entrados los treinta. Cada vez más se está demostrando que si bien existe un factor condicionante en la edad del deportista la planificación que se ha llevado durante toda la vida deportiva, el nivel de entrenamiento y la experiencia acumulada ayudan a mantener, incluso a mejorar en cuanto a resultados se refiere, en edades avanzadas.

Tus niveles de Fc basal y de PA son perfectamente normales y reflejan una práctida deportiva continuada. En cuanto a tu peso, tal vez deberías reconsidar el tema ya que aún siendo de constitución corpulenta bajar hasta los 65-67 kg no estaría mal independientemente del % de grasa y de volumen muscular (máximo 13% en el primero y 45% en el segundo).

La Fc máx que me comentas es inusualmente alta aunque los valores de Fc máx que deberían corresponder a cada edad son muy variables. Por ejemplo, para un atleta especialista en 400 y 800 m es habitual aumentar rápidamente por encima de las 200 p/m y disminuir hasta las 120-130 p/m en poco tiempo. Con una edad avanzada los valores bajan sensiblemente pero suele ser normal rondar las 190-200 p/m. En cambio, un atleta de fondo es difícil que pueda llegar a las 200 p/m aún siendo joven pero en poco tiempo puede recuperar la Fc por debajo de las 120-100 p/m. Estos valores también disminuyen con la edad.

Si no ves reflejado tu caso en estos ejemplos puede que exista un error en la medición de las pulsaciones. La Fc suele medirse inmediatamente después de la actividad, un poco más arriba de la muñeca con los dos dedos del medio de la mano contraria y con el antebrazo girado hacia arriba (supinación). Es frecuente realizar tomas en el cuello con el dedo índice y el del medio. En ningún caso debe utilizarse el pulgar puesto que por decirlo de alguna manera este dedo tiene sus propias pulsaciones (la Fc llega más tarde) y ese hecho podría confundirnos.

También puede ocurrir que contemos los dos latidos (sístole y diástole) en vez de centrarnos sólo en el más fuerte. Por otra parte, aunque es habitual tomar la Fc en 15 segundos y multiplicarla por cuatro lo ideal es utilizar los 10 segundos como medida estándar (multipicando el nº por 6). Esto se hace así porque en 15 segundos ya existe un nivel de recuperación y de enlentecimiento de la Fc desde el segundo 1 hasta el 15 y lo que interesa es saber lo más exacto posible cuál será la Fc al acabado el ejercicio. En tomas de seis segundos el margen de error puede oscilar entre 10-20 p/m hacia arriba o hacia abajo. Como conclusión, lo más fiable es utilizar un pulsómetro.

En cuanto al entrenamiento, está bien que te "machaques" con series y subidas pero no debes descuidar la capacidad aeróbica (carrera contínua) por lo que debes entrenarla al menos dos veces por semana. Por cierto, con las horas que trabajas y a la hora que acabas te felicito por tu espíritu de sacrificio y voluntad. Que después te cueste dormir es del todo normal (para ir bien, deberías dejar al menos una o dos horas entre el cese de la actividad y la conciliación del sueño).