Entrenamiento sobre campus board

Ese tablón de regletas, un artilugio tan simple como efectivo, se ha convertido en uno de los sistemas más tremendos para transformar nuestros dedos en auténticas tenazas. Su denominación se debe al Campus, el centro de entrenamiento donde W. Güllich preparó muchas de sus escaladas, entre ellas la de la mítica Action directe. Este lugar dio nombre a uno de los instrumentos de entrenamiento para escalada más eficaces en cuanto a lo que desarrollar la fuerza se refiere. El Campus o Impus board, la tabla campus, un puñado de regletas infames situadas a una distancia que oscila entre los 12 y los 20cm sobre una plancha de madera, formando una escalera al cielo que parece el camino del Calvario. Ligeramente desplomado solo 15 o 20 grados, suficiente para reventarse los brazos si tenemos en cuenta que las piernas sólo se usan como lastre. Si eres un octavogradista y la fuerza de tus dedos o a la de tus brazos está estancada, o si quieres saber para qué sirve este campus que poco tiene que ver con la universidad, quizá lo que viene a continuación te servirá de algo.

Entrenamiento y ejercicios en tabla campus

Debido a la alta intensidad de los ejercicios que se practican en este aparato, se hará necesario contar con un montón de horas de entrenamiento a nuestras espaldas, es por ello que la mayoría de los usuarios son escaladores de alto nivel con muchos machaques en su carrera. Si esto es importante, no lo son menos las condiciones inmediatamente precedentes a los entrenamientos: lo habitual será comenzar la sesión bien descansado y tras un buen calentamiento, donde no deben faltar las tracciones y las suspensiones, junto con los habituales estiramientos y búlders de intensidad progresiva.

Ejercicios

Ascenso dinámico
Partiendo con las dos manos en la misma regleta, ascender de forma fluida intentando realizar los movimientos más amplios posibles siempre de forma ascendente saltando o utilizando una escalera para descender. Los más novatos se verán obligados a rebotar en cada regleta. Ej: 2 manos en agarre 1, mano derecha agarre 3 para ayudarse con la izquierda otra vez en el 3 y rebotar hasta el agarre 5 con la izquierda, continuando el ejercicio hasta el final de la tabla. La evolución posible de este ejercicio vendría dada eliminando los rebotes y aumentando la amplitud de los movimientos. Para aprovechar lo mejor posible este ejercicio, cada brazo debe realizar unas 4/6 contracciones máximas seguidas, siempre en ascenso. Se harán de 4 a 8 series con descansos de 5 minutos entre cada serie. Una variante consistiría en ascender lanzando las dos manos al mismo tiempo. En cualquiera de los casos, realizaremos este ejercicio 1/2 veces por semana situándolo a un mínimo de 3 días de nuestro objetivo.

Ascenso con bloqueo
Similar al anterior, sólo que en éste importa poco el dinamismo, nos mantendremos en posiciones de bloqueo alrededor de 4 segundos en cada agarre, esto nos permitirá mejorar nuestra fuerza sin ser muy agresivos con nuestros músculos y articulaciones. Hay que hacer al menos 4 repeticiones por cada brazo para un total de 6 series con descansos de 5 minutos. 1 o 2 días por semana.

Ascenso descenso
El ejercicio clásico del campus. Si conseguimos permanecer entre 30" y 1' subiendo y bajando por el campus, realizar esto de 3 a 6 veces 2 o 3 días por semana. Mejorará nuestra fuerza resistencia. Ascenso descenso a 2 manos Para realizar este ejercicio, con 2 regletas situadas a cierta distancia sería suficiente. Comenzaremos bloqueados a 90 grados en la regleta de arriba, dejándonos caer sobre la regleta inferior para rebotar a la posición inicial. Realizar 8 repeticiones para un total de 8 a 10 series reposando 7 minutos entre serie y serie. Ejercicio ideal para mejorar la fuerza explosiva, pero muy lesivo. Para aumentar la dificultad es mejor aumentar las distancias que lastrarse. Otra opción es que las distancias de ascenso y descenso sean diferentes; por ejemplo, comenzado en la regleta 2, descendemos al agarre 1 y rebotamos al 3, para volver al agarre 2 y de aquí al 4.

Descenso dinámico
Este ejercicio sirve para mejorar la fuerza máxima de forma muy eficaz, pero debido a lo agresivo del mismo, se debe realizar de 9 a 12 semanas antes de nuestro objetivo. El ejercicio consiste en bajar deshaciendo los bloqueos con una dificultad tal que nos sea imposible una parada en cualquier posición. Es un ejercicio muy duro que no debemos realizar más de 1 vez por semana y al igual que el ejercicio anterior, es necesario estar muy en forma. Haremos de 1 a 3 movimientos de descenso por brazo, complementándolo con una subida más fácil de dificultad inferior, 4 a 6 series con 5 minutos de reposo. Estos ejercicios admiten múltiples combinaciones y variaciones con las que modificar las intensidades. Generalmente en los campus sólo se trabajan los arqueos, semiextensiones y extensiones, el uso de un tipo u otro de agarre así como de diferente número de dedos, son costumbres habituales, al igual que el uso de diferentes combinaciones de bloqueos y rebotes, sobre todo con la intención de poder realizar bloqueos más duros, ya sabéis la imaginación al poder.

Pedro Pons