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Javier pregunta

Plan de entrenamiento para mountain bike

Lunes, 21 de Enero de 2002 - Actualizado a las 12:51h.

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Hola David, antes de nada le quiero felicitar por el trabajo que haces, mi duda va enfocada al mundo del mountain bike. Soy un chaval de 15 años que lleva bastante tiempo metido en el mundo de la mountain bike, y le quisiera preguntar por un plan de entrenamiento teniendo en cuenta que peso 56 Kg y mido 1,71, al ser estudiante solo tengo las tardes libres de Miercoles, Jueves, Viernes y fin de semana. Voy al gimnasio tres horas a la semana (Martes y Jueves) y practico Full Contact (me han dicho que es bueno para sacar fuerza en lo brazos para el mountain), Tenga en cuenta usted que también tengo rodillo. Gracias por el plan de entrenamiento que seguro que me proporcionará. UN SALUDO: JAVIER.

Primero, debo disculparme por haber tardado tanto en responder la consulta. La causa ha sido que, simplemente la había dado por respondida hasta que más tarde, revisando consultas anteriores me di cuenta de que no era así. Mil perdones.

Entrando en materia, para elaborar cualquier planificación se tienen que tener en cuenta los objetivos que se pretende conseguir. En tu caso, presupongo que se trata de competir intentando dar los mejores resultados posibles. Si ese fuera tu principal objetivo debería saber cuándo caen las competiciones más importantes.

Por otra parte, no estaría mal saber el volumen de kilometraje mensual y anual al que estás acostumbrado así como la mediación de la intensidad que utilizas (¿frecuencia cardíaca tal vez?).

Dado que me faltan todos esos datos lo que si puedo hacer es proponerte un plan basado en porcentajes de kilómetros dedicados a una u otra vía energética y que tu mismo deberás materializar en los entrenamiento diarios.

En cuanto a lo que me comentas del ful contact, si te gusta puedes cambiar los ejercicios de fuerza de brazos por la práctica de esa actividad aunque seguro que las piernas se resentirán en época pre-competitiva por lo que mi consejo es que relegues el ful contact al período preparatorio.

La duración de cada período dependerá del calendario de competición, pudiendo oscilar entre 2 y tres meses.

La propuesta se basa en un modelo de entrenamiento semanal (microciclo) para cada período de la temporada que deberás incrementar semanalmente en cuanto a kilometraje durante tres semanas consecutivas para, la cuarta semana reducirlo a un volumen incluso menor que el inicial (1ª semana).

Microciclo modelo del período general de entrenamiento

LUNESMARTESMIÉRCOL.JUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO Descanso


Estira-
mientos30' rodillos intensidad media

Gimnasio:
fuerza-
resistencia piernas brazos2h rodaje por montaña a intensidad media-alta30 min calentamiento +1h cambios de ritmo en carretera:

2' fuerte, 4' suave

Gimnasio:
fuerza-
resistencia piernas brazos
2h rodaje por montaña a intensidad media-alta1h rodaje por carretera a intensidad media-
baja4h rodaje por montaña a gusto (intensidad media-alta)

Microciclo modelo del período pre-competitivo de entrenamiento

LUNESMARTESMIÉRCOL.JUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO Descanso


Estira-
mientos2x30' rodillos intensidad media-
alta con dos horas de descanso entre cada 30'

Gimnasio:
fuerza-
máxima piernas brazos30 min calentam.

5x3 km en carretera a tope con la bajada de descanso a 60 revoluciones por minuto.2h rodaje por montaña a intensidad media-alta

Gimnasio:
fuerza-
máxima piernas brazos
30 min calentam. +1h cambios de ritmo en carretera:

4' fuerte, 8' a ritmo2h rodaje por carretera a intensidad media-
baja4h rodaje por montaña a gusto (intensidad media-alta)

Microciclo modelo del período competitivo de entrenamiento

LUNESMARTESMIÉR.JUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO Descanso


Estira-
mientos30' rodillos intensidad alta-
máxima

Gimnasio:
fuerza-
máxima piernas brazos3-4x15 min a tope en el mismo circuito con descanso de 15 min 2h rodaje por montaña a intensidad alta-
máxima


2h rodaje por carretera a intensidad media-
baja


Descanso o ligero calentam. (30')

Compe

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